Protina pagkaon: sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton ug sa pagpalambo sa imong panglawas

17 Hulyo 2020

Protina pasundayag sa usa ka mayor nga papel sa proseso sa atong lawas. Sa adlaw-adlaw sa adlaw-adlaw nga allowance sa protina mao ang mahitungod sa 0.8 gramos matag kilo sa lawas gibug-aton. Apan, sa pipila ka pagtuon nagpakita sa nga nagaut-ut protina sa sobra nga dili makadaot, ug bisan sa pagtabang sa mawad-an sa gibug-aton ug mobati nga mas maayo. Mao nga hatag-as nga protina nga mga pagkaon alang sa matag adlaw mao ang kaayo popular.

Unsa ang sa usa ka protina sa pagkaon?

Protina mao ang usa sa mga nag-unang mga micronutrients.

Bisan pa ang pinakasimple nga protina nga mga pagkaon nga adunay usa ka positibo nga epekto ug naghimo sa mosunod nga mahinungdanon nga mga gimbuhaton:

Pagbag-o ug suporta. Protina mao ang mga nag-unang mga building nga mga materyal sa atong mga panapton. Uban sa tabang sa tissue sa protina mao ang mga kanunay updated ug nabag-o.
Ang paglambo sa kemikal nga mga proseso. Kadaghanan sa mga enzymes nga responsable alang sa mga kemikal nga mga reaksiyon diha sa lawas, kini mao ang usa ka komon nga protina molekula.
Ang produksyon sa mga hormone. Protina pag-pagana sa produksyon sa mga hormone. Busa sa dihang ang pagtubo hormone kakulangan doktor girekomendar sa usa ka taas nga protina nga mga pagkaon.
Shipping importante nga mga butang. Sa pipila ka protina gitugyan ngadto sa mga selula sa atong lawas nagkinahanglan sa bahandi. Sa partikular, ang oxygen nga nagapaagay sa atong mga selula tungod sa protina nga hemoglobin.

Protina naglangkob sa gagmay nga mga bahin nga nailhan nga amino mga asido. Sa 22 nga protina nga amino mga asido, 9 giisip nga hilabihan ka importante ug usa ka kinahanglan gayud nga diha sa imong pagkaon.

Dili ang tanan nga mga pagkaon naglangkob sa mga amino mga asido nga gikinahanglan alang sa atong lawas. Mananap nga protina mao ang mga labing bug-os nga, tungod kay sila sa paghatag sa mga gikinahanglan nga amino mga asido. Protina pagkaon sa mga pagkaon nga naglakip sa mga itlog, karne, isda, manok ug gatas, nga gikonsiderar nga ang labing balanse.

Protina gikan sa mga utanon, subo, nga naglakip sa may diriyut nga amino mga asido, mao nga kini mao ang importante nga sa pag-combine kanila uban sa uban nga mga utanon protina. Sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga protina naglakip sa legumes ug mga cereals. Ayaw kalimti ang mahitungod sa mga binhi, nuts ug mga soybeans.

Yano nga menu protina nga mga pagkaon alang sa matag adlaw kinahanglan nga base sa kantidad sa protina kan-on. Bisan tuod ang kalidad sa protina usab sa pasundayag sa usa ka importante nga papel. Daghang siyentista mouyon nga ang rate nga konsumo sa protina mahimong gamay ra kaayo aron sa pagpadayon sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi.

Konklusyon: ang mga Amino mga asido nga anaa sa protina, dili gihimo sa atong mga lawas. Ang paglakip sa protina diha sa imong pagkaon mao ang usa ka kinahanglan.

Protina nga mga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala

Bag-o nga research nagpakita nga ang mga protina adunay usa ka positibo nga epekto sa metabolismo, sa pagtabang kanimo sa mawad-an sa gibug-aton ug sa pagpakunhod sa ulipon sa kailibgon.

Sa kagutom

Protina pag-ayo suppresses sa kagutom alang sa daghang mga oras, makatabang og mga hormone PYY ug GLP-1, nga mao ang responsable alang sa mga pagbati sa satiety. Gawas pa, kini pagmobu, pagminus sa mga ang-ang sa hormone Ghrelin, giisip sa kagutom hormone.

Mga pagtuon nga gipahigayon sa taliwala sa 12 hingpit nga himsog nga mga babaye gipakita nga ang grupo nga gisunod sa protina pagkaon, siya mibati nga mas maayo, ug ang pagbati sa kagutom mao ang dili kaayo mailhan. Gawas pa, kining mga babaye mao ang daghan nga mas aktibo nga naugmad sa mga hormone GLP-1, dili sama sa uban nga mga grupo, nga dili motuman sa protina pag-inom.

Sa laing makapaikag nga pagtuon, usa ka grupo sa 19 nga mga tawo nga walay bisan unsa nga sakit, sa gisugyot nga mga duha ka mga kapilian alang sa menu protina nga mga pagkaon alang sa 7 ka adlaw: sa usa ka pagkaon ang kantidad sa protina mao nga 30%, ang uban 10%. Ang resulta nagpakita nga ang mga pundok uban sa usa ka protina pag-inom sa bahin sa 30% nga makahimo sa sa pagpakunhod sa imong mga kaloriya 440 kaloriya, nga walay bisan unsa nga mga paningkamot.

Ang rate sa metabolismo

Dili dili kaayo importante mao ang kamatuoran nga sa pagkaon sa protina sa sobra nga mopaspas ug ang mga ang-ang sa metaboliko mga proseso. Sa panahon sa pagproseso sa mga protina sa metaboliko mga proseso mao ang misaka sa 20-35%. Itandi ang mga metaboliko mga proseso sa panahon sa pagproseso sa mga carbohydrates mao ang mahitungod sa 10-15%.

Protina konsumo usab nagdugang sa kaloriya nga gisunog. Human sa nga nagaut-ut protina, sa lawas nga mogahin sa sa dugang nga kaloriya alang sa pipila ka oras.

Usa ka grupo sa batan-ong mga babaye (mahitungod 10 mga tawo nga walay bisan unsa nga sakit) naghalad sa usa ka yano nga menu protina pagkaon matag adlaw. Lamang sa usa ka adlaw niini nga pagkaon nga nagpakita nga ang-ang sa metabolismo sa niini nga grupo doble.

Gibug-aton sa pagkawala, ug ang lawas nga gambalay

Tungod sa sa kamatuoran nga ang mga protina mao ang makahimo sa sumpuon kagutom ug buylohan sa metaboliko proseso, nga protina nga mga pagkaon nga makatabang sa pagkuha isalikway sa sobra nga gibug-aton.

Sulod sa 6 ka bulan sa pagtuon nga gihimo, nga nalambigit sa usa ka grupo sa 65 babaye nga nag-antos gikan sa pagkahimong tambok ug sobra sa timbang. Ang mga grupo, nga mangaut-ut sa usa ka dako nga kantidad sa protina, nawad-an sa 43% mas gibug-aton. Kini mao usab ang makaiikag nga ang gibug-aton sa pagkawala sa kini nga pagkaon mao ang labaw pa kay sa 10 libra.

Bisan sa pagkunhod sa mga kaloriya nga modala ngadto sa sa hinay nga metabolismo ug sa pagkawala sa kaunoran masa, nga protina nga mga pagkaon nga makatabang sa speed sa metabolismo ug sa pagpanalipod sa kaunoran masa. Mahitungod sa 1,000 ka mga tawo nga nalambigit sa pagsiksik sa pagtuon sa usa ka matang sa mga pagkaon. Ingon sa nahitabo mibalik gikan, sa usa ka pagkaon nga hatag-as sa protina adunay usa ka daghan nga mas dako nga epekto, magpugong kaunoran sa pagkawala, ug ang katulin sa metabolismo.

Genetic research gipakita nga ang 67% sa populasyon gipalabi mga protina nga mga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala.

Panapos: Protina sumpuon kagutom, sa speed sa metabolismo ug sa pagpugong sa kaunoran sa pagkawala.

Ang bentaha sa protina nga mga pagkaon

Gawas gikan sa kamatuoran nga protina nga makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton, kini usab naghatag og laing positibo nga epekto sa lawas:

Ang pagdugang sa kaunoran masa. Paghiusa sa protina sa pagkaon uban sa gahum sa pagbansay makatabang sa pagtukod sa kaunoran masa.
Sa pagpakunhod sa pagkawala sa kaunoran sa gibug-aton sa edad. Uban sa edad sa kadaghanan sa mga tawo mawad-an sa kaunoran masa. Pag-inom protina shake makatabang sa pagpugong sa kaunoran sa pagkawala sa himsog nga tigulang nga mga lalaki, ug ingon usab niadto kinsa tambong sa mawad-an sa kaunoran masa sa koneksyon uban sa bisan unsa sa mga sakit.
Ang pagpalig-on sa mga bukog. Protina nga mga pagkaon nga makatabang sa pagpugong sa osteoporosis, nga mao ang komon sa mga babaye. Gipakita sa mga pagtuon nga sa usa ka pagkaon nga naglakip sa mananap nga protina, nga makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa sakit niini pinaagi sa 69%.
Ang abilidad aron sa pagpadali sa pag-ayo sa mga samad. Pagkaon protina tabang sa sa pagpalambo sa pag-ayo sa proseso human sa operasyon o sa kadaot, lakip na sa bedsores.

Panapos: Protina nga makatabang sa pagtukod sa kaunoran ug sa pagbalaan niini, manalipod sa mga bukog gikan sa osteoporosis ug nagpasiugda sa panit o.

Protina pagkaon sa matag adlaw

Adunay lain-laing mga opinyon mahitungod sa unsay kinahanglan nga sa normal nga protina.

Kini nagtuo nga ang adlaw-adlaw nga rate sa protina kinahanglan nga sa tibuok 0.8 gramos matag kilo sa lawas gibug-aton. Uban sa usa ka gibug-aton sa 60 kilos, nga rate sa protina mao ang 48 gramos kada adlaw.

Bisan tuod nga ang kantidad sa protina sa-ut-ut sa pagpugong sa usa ka kakulangan, sa daghan nga mga nutritionists nagtuo nga kini mao ang dili igo aron sa pagpadayon sa importante nga lawas gimbuhaton.

Uban sa edad, bisan pa niana, sa atong mga lawas nagkinahanglan sa daghan nga labaw pa protina ug kon ikaw dili gusto nga mawad-an sa kaunoran masa, kamo kinahanglan nga-ut-ut sa palibot 1.3 gramos matag kilo sa lawas gibug-aton.

Dugang pa, nga protina nga mga pagkaon, nga nagtanyag pag-ut-ut 1.6 gramo sa protina matag kilo sa lawas gibug-aton, nga naghatag sa labing maayo nga mga resulta sa: pagmobu, pagminus sa gibug-aton ug nanalipod sa kaunoran masa.

Apan ang pagdugang sa konsumo sa sobra sa niini nga mga numero sa dili paghatag sa dako nga mga resulta. Usa ka grupo sa mga tawo-ut-ut sa 1.6 ka gramo sa protina matag kilo sa lawas gibug-aton, nga nagpakita sa mga sama nga mga resulta sa pagtukod sa kaunoran, sa ingon nga ang mga grupo sa nga nagaut-ut 2.4 gramos. Ang gibug-aton sa pagkawala mipadayon sa mas paspas ug mas sayon sa unang grupo.

Protina nga mga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan gayud nga maglakip 1.2−1.6 gramo sa protina matag kilo sa lawas gibug-aton, ug 20-30% sa imong adlaw-adlaw nga enerhiya pag-inom kinahanglan nga protina. Aron sa protina pag-inom alang sa usa ka tawo nga may gibug 60 kilo nga gibana-bana nga 72-90 gramos.

Kini mao ang importante nga sa husto nga paagi sa-apod-apod sa protina pag-inom sa tibuok adlaw. Dili kinahanglan aron sa pagkuha gikan sa kadaghanan sa mga adlaw-adlaw nga gikinahanglan sa usa ka halad-nga. Ang labing maayo nga kapilian mao ang sa pagkuha sa protina uban sa matag-kalan-on mao ang imong lawas sa paggamit niini nga mas maayo.

Panapos: sa adlaw-adlaw nga konsumo sa protina kinahanglan nga sa tibuok 1.2−1.6 gramos matag kilo sa lawas gibug-aton. Kini mao ang kini nga protina sa speed sa gibug-aton sa pagkawala, ug nanalipod sa maniwang nga kaunoran masa gikan sa nag-edad.

Yano nga protina nga mga pagkaon

Sunda kini nga menu mao ang tinuod nga kaayo sayon, sa sa ingon nga kini makahimo sa dali nga pahiangay, pabagay sa personal nga mga kagustohan ug mga tastes sa mga tawo.

Kay sa panig-ingnan, kon kamo gusto nga sa pagsunod sa nga lebel sa glucose, ang imong usa ka hingpit nga angayan sa usa ka ubos nga carbohydrate pagkaon uban sa usa ka hataas nga sulod sa protina. O ikaw adunay aron sa dili iapil sa dairy nga mga produkto, nan sa pagtabang sa pag-usab moabut ngadto sa protina sa pagkaon. Bisan ang mga vegetarian nga mga pagkaon nga dato sa protina kon kini naglakip sa mga produkto sama sa mga itlog, beans ug mga greens.

Kon asa sa pagsugod:

Irekord ang imong mga pagkaon. Magsugod sa pagtuman sa usa ka diary. Ikaw mahimo pagrekord sa mga data sa kamut o sa paggamit sa usa ka espesyal nga programa diha sa imong telepono o computer. Ang ingon nga mga programa sa kasagaran adunay maayo nga base sa mga produkto ug sila mao ang mga sayon sa pag-monitor sa tanan nga ang-ang sa iyang pagkaon.
Pagpangita sa ilang normal nga protina. Base sa iyang gibug-aton sa pagpangita sa kon sa unsang paagi sa daghan nga protina nga kamo kinahanglan kada adlaw.
Pagsunod sa usa ka balanse sa protina. Ilakip ang usa ka yano nga menu protina pagkaon sa matag adlaw nga mga pagkaon nga naglakip sa balanse nga amino mga asido.
Pagsunod sa ubos-ubos nga utlanan sa normal nga mga protina. Bisan kon ikaw sa pagdiyeta, nga sa pagsiguro sa pag-apil diha sa imong pagkaon sa mga minimum nga mga protina. Sa aberids, ang mga numero mao ang sa palibot 30 gramos.
Sunda ang biological bili sa kalan-on nga mga protina. Mobayad sa pagtagad sa lab-as nga kalan-on, dairy nga produkto, mga itlog, ang mga gayud sa sama nga, ang produkto mao ang mga sa bili. Apan proseso nga kalan-on nga produkto (bacon, ham, sausage) kinahanglan nga likayan.
Combine nga mga protina uban sa mga utanon ug mga greens: ayaw kalimti ang mahitungod sa mga utanon, mga utanon ug mga prutas.

Panapos: sa Husto nga paagi sa kuwentahon ang imong rate sa protina.

Protina pagkaon menu alang sa 7 adlaw

Ang mosunod nga menu mao ang gidisenyo alang sa konsumo sa mga 100 gramo sa protina sa usa ka adlaw. Kon gusto, nga imong mahimo sa paghimo sa mga kausaban diha sa mga pagkaon, sumala sa imong mga panginahanglan.

Pamahaw: omelet sa 3 mga itlog, sa trigo sa tinapay uban sa peanut butter, pear.

Paniudto: green nga salad uban sa humok nga keso (1 avocado, 100 gramo sa keso, sa bisan unsa nga greens sa pagtilaw), orange.

Panihapon: 170 ka gramo sa steak, zucchini sa grill, usa ka pipila ka mga patatas.
Pamahaw: Smoothie gihimo sa lubi gatas uban sa berries ug sa usa ka cuchara sa mga uga nga protina.

Paniudto: nagluto o poached salmon (115 gramos), seasoned uban sa bisan unsa nga mga utanon ug mantequilla, Apple.

Panihapon: sa manok o itlog (115 ka gramo) ang uban sa mga utanon ug mga balatong.
Pamahaw: oatmeal, 100-150 gramos sa yogurt, sa pipila ka mga almendras.

Paniudto: 115 g chat uban sa avocado ug pula nga pepper, peach.

Panihapon: nga kolon sinugba sa brown rice.
Pamahaw: tortilla uban sa 3 mga itlog, keso, olibo, tomato ug pula nga pepper, orange.

Panihapon: veal stew uban sa brown rice.

Panihapon: 115 gramos halibut uban sa mga liso ug broccoli.
Pamahaw: cottage keso (150-200 gramos) sa Apple, cinnamon, ug ang pipila sa mga nuts.

Panihapon: 115 gramo sa salmon, nagluto uban sa greens ug mga utanon, croutons.

Panihapon: nga manok patties uban sa pumpkin, berries.
Pamahaw: Frittata uban sa 1 itlog, 30 gramo sa keso ug sa usa ka patatas (pagaputlon ngadto sa manipis nga mga hiwa)

Paniudto: manok patties uban sa pumpkin, Apple.

Panihapon: shrimp uban sa beans (1 Tasa), sibuyas, pula nga pepper, guacamole,
Pamahaw: pancake sa usa ka protina uban sa pumpkin, ang pipila sa mga nuts

Paniudto: natural nga yogurt uban nga mga bunga(pinya) ug grated almendra.

Panihapon: 170 ka gramo sa salmon, usa ka utanon sa linat-an.

Yano nga menu protina nga mga pagkaon alang sa usa ka semana kinahanglan nga lain-laing.

Cons sa protina pagkaon

Sumala sa protina pagkaon sa matag adlaw dili pose sa usa ka hulga sa halapad nga gidaghanon sa mga tawo ug modala ngadto sa seryoso nga mga sakit. Kini nga napamatud-an nga gibug-aton sa pagkawala sa mga tawo uban sa usa ka panghiling sa diabetes o sayo nga stage sa kidney failure milabay nga walay negatibo nga mga sangputanan alang sa mga amimislon. Bisan pa niana, ang mga katawhan kinsa nahiling nga adunay sakit sa kidney sa kasarangan nga kapintas, kini girekomendar nga sa pagpakunhod sa protina pag-inom.

Protina nga mga pagkaon ang hinungdan sa kidney mga bato. Kini nag-una sa mga kabalaka sa mananap nga protina.
Usab kon kamo adunay sakit sa atay, nga kamo kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka doktor sa dili pa sugod sa pagkaon.

Konklusyon: ang Protina nga mga pagkaon alang sa matag adlaw nga nagkinahanglan sa usa ka sa tambag sa doktor kon kamo adunay bisan unsa sa mga sakit.

I-Summarize

Protina mao ang usa ka hilabihan ka importante nga nutrient alang sa atong lawas.

Protina nga mga pagkaon nga makatabang sa pagpakunhod sa ulipon sa kailibgon, sa pagdugang sa kaunoran masa, sa pagkawala sa sobra nga gibug-aton, ug slows sa nagka-edad nga proseso.

Alang sa maximum mga resulta nga kini mao ang gikinahanglan nga sa parehason-apod-apod sa konsumo sa protina sa taliwala sa tanan nga mga pagkaon ug sa pag-ut-ut sa pagkaon dato sa tanan nga mga amino mga asido ug sa pagbalanse sa menu aron naglakip sa himsog nga carbohydrates ug tambok.